La receta para el insomnio en cuarentena

Quito, Ecuador.

Abata Michelle

25/05/2020

El padecimiento de la pérdida de sueño es uno de los trastornos más comunes dentro de la población y por ende un motivo de consulta médica. Para la Organización Mundial de la Salud (OMS) cerca del 40% de la población de los países occidentales sufren de este trastorno. 

Es muy probable que en una u otra ocasión haya experimentado esta situación incómoda de despertar a la mitad de la noche o madrugada sin saber por qué. Esta incapacidad de conciliar o mantener el sueño muchas veces se debe a una rutina diaria equivocada o una mala alimentación. ¿Qué estoy haciendo mal? El Doctor Andrés Jaya, comenta que esta afectación se da mayoritariamente a mujeres, aunque cada vez más se está haciendo visible en varones y en edades infantiles.

"El sueño se regula en virtud de promotores del ritmo circadiano, con la melatonina a la cabeza y hay que tener en cuenta que, aparte de su papel en la consolidación de la memoria o en la regulación endocrina, inmunitaria o metabólica, la función primordial del sueño, es el descanso" Doctor, Andrés Jaya.

El margen idóneo de un sueño completo para la edad de 14 a 65 años es de 7 a 9 horas, es posible que por las varias actividades que desarrollamos no tenemos completo el ciclo de sueño. Para identificar la variación del sueño, la psicóloga Ana Lucia Carrión, recomienda tomar notas de las sintomatologías más notorias en el cuerpo, de esta manera, podremos situarnos en dos márgenes de insomnio: temprano (leve), constante (grave). Es importante diferenciar qué tipo de insomnio es el que padeces, un insomnio grave es necesario tratar con especialistas y con fármacos que ayuden a regular el sueño. Por otro lado, si tu caso es un temprano (leve), puedes hacer varios cambios para notar diferencia. 

Cuando se procede a intervenir con un médico especializado su trabajo consiste en indagar antecedentes médicos familiares relacionados, enfermedades asociadas, trastornos psiquiátricos, entorno social o laboral, estilos de vida o el consumo de sustancias que interrumpan la calidad del sueño, aseguró el Doctor Andrés Jaya.

¿Cómo mejorar la rutina de sueño?

La psicóloga Carrión nos comparte algunos consejos para poder cambiar la rutina y mejorar la calidad de sueño. Todos los cuerpos reaccionan de manera distinta, sin embargo, si intentas realizar algunos de esta lista, probablemente empieces a tener un sueño más profundo y continuo. 

Elaborado por: Michelle Abata
Fuente: Psicóloga Ana Lucía Carrión

Duermes lo que comes

Reconocer un desbalance en la nutrición y mejorarla es complementaria y va de la mano con ciertas actividades diarias. Para Felipe Gallardo, médico nutricionista la corrección de la ingesta de alimentos es fundamental para un mayor porcentaje de sueño reparador. Como antes se menciona, este tipo de tratamientos 'no farmacológicos' se usan en pacientes con grado leve de insomnio. 

En pacientes con un nivel de cortisol alto (hormona que sirve para el aumento del nivel de azúcar en la sangre) y que sufren de sobrepeso es seguro que esta hormona inhiba a la melatonina (hormona del sueño). Es por esta razón que los pacientes que padecen de otro tipo de trastornos alimenticios o psicológicos estén ligados a la pérdida de sueño. Para Gallardo, algo que ayuda a mejorar el ritmo y calidad de sueño es realizar yoga y ejercicios de meditación, ya que "esto nos pone en conexión con nuestro cuerpo", para él estas actividades son el 80% de una mejora efectiva para un sueño restaurado. 

Además, respetar la luz y el ciclo circadiano es, de igual manera otra razón o causa por las que muchas personas que viven en ciudad, están ligadas a sufrir de insomnio. Esto se debe a no respetar la luz o se les es difícil entrar en armonía con el ciclo. Por otro lado, las personas que viven en campos abiertos, no presentan las mismas reacciones y casos de insomnio.

¿Por qué es importante el ciclo circadiano para el sueño?

Tomado de: Reconocimiento NIGMS

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Es por esta razón que para lograr conciliar el sueño y dormir por la noche, debemos manejar con cuidado la luz que nos rodea. Básicamente, es entrar en una relación armónica con el espacio de descanso y la luz, para de esta manera mantener un sueño plácido.  Estos ritmos circadianos están en la mayoría de los seres vivos, el estudio de los ritmos circadianos se llama cronobiología. 

¿Qué puedo ingerir para dormir mejor?

Elaborado por: Michelle Abata
Fuente: Médico Nutricionista Felipe Gallardo

La alimentación y el cuerpo de cada persona está en constante cambio. Dentro de los varios beneficios que se encuentran en las plantas medicinales, éstas pueden ser de gran ayuda para este trastorno. El médico nutricionista Gallardo, pone en consideración las siguientes plantas medicinales para ser ingeridas a manera de infusión: toronjil, hierba buena, manzanilla, lavanda, té verde, romero, entre otras.

El sueño, no es sino una de las actividades que más rigor necesita, sin embargo,  el mundo vive tan interconectado con la tecnología que pierde interés por las cosas más sencillas cómo precautelar y conciliar el sueño. Llenar de energía al cuerpo puede ser sencillo si se pone más atención en los detalles, esto logrará un día más productivo, evitará fatiga e incluso facilitará una actitud positiva. En estos momentos de encierro, dormir mejor y más profundo es esencial para mantener la calma. 

MIRA LA ENTREVISTA COMPLETA DE LA PSICÓLOGA ANA LUCÍA CARRIÓN

Redes Sociales: Ana Lucía Carrión.

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